В среднем, люди проводят треть жизни в кровати. По рекомендациям Всемирной организации здравоохранения, взрослый человек должен спать 7-8 часов в сутки. Сон важен для организма ⏤ это источник здоровья, молодости и долголетия. Во время сна в организме происходят важные процессы — восстановление иммунитета и набор сил:
вырабатываются соматотропин — гормон, стимулирующий рост, размножение и регенерацию клеток, и серотонин — “гормон счастья”;
увеличивается обмен веществ кожи;
мозг сортирует информацию и избавляется от ненужной;
вырабатывается 70% суточной нормы мелатонина (гормона сна), который регулирует биоритмы, а также восстанавливает, укрепляет и оберегает организм от стресса.
Наверное, все слышали афоризм великого полководца Наполеона Бонапарта: “Наполеон спит 4 часа, старики – 5, солдаты – 6, женщины – 7, мужчины – 8, а 9 спят только больные”. Он ложился примерно в 10-12 часов вечера, спал до 2 ночи, затем вставал, работал до 5 утра и вновь ложился спать до 7 утра, тем самым продолжительность его сна составляла 4 часа в сутки. Многие предполагают, что недосыпание стало одной из причин его стратегических провалов. Но приверженцем короткого сна был не только Наполеон. Предлагаем вспомнить великих людей, которые так же, как и Бонапарт, считали сон пустой тратой времени:
Леонардо да Винчи спал всего 2-4 часа в сутки, дробя сон на куски: 15 минут сна, затем 4 часа работы;
Маргарет Тэтчер спала максимум 4 часа в день;
Томас Эдисон делал перерывы на сон по 30 минут 6 раз в сутки и в сумме тратил на него 3 часа;
Уинстон Черчилль ложился в 3 часа ночи и просыпался в 8 утра, таким образом, он спал 5 часов в сутки;
есть сведения, что Сальвадор Дали так же, как и да Винчи, практиковал “равный сон”. По словам художника, промежуточное состояние между бодрствованием и сном давало ему новые идеи.
Каждый из них оставил свой след в истории, ограничивая себя в отдыхе и сне. Многие подражают, не задумываясь о причинах смерти великих людей: Леонардо да Винчи, Уинстон Черчилль и Маргарет Тэтчер умерли от инсульта, Томас Эдисон умер от сахарного диабета, Сальвадор Дали — от сердечной недостаточности. Возможно, нехватка сна сыграла немалую роль в смерти гениев.
Помните, процесс восстановления очень важен. Недостаток сна может плохо сказаться на функционировании организма, начиная от мыслительных процессов, заканчивая набором лишнего веса, появлением хронических заболеваний и сокращением продолжительности жизни. Исследования, проведенные учеными разных стран мира, показали, что недосыпание может привести к:
снижению интеллекта;
нарушениям работы иммунной системы;
старению кожи;
обострению чувства голода (человек потребляет больше калорий, чем расходуется);
ухудшению реакции и зрительной координации;
сахарному диабету, инфаркту, инсульту, параличу, ожирению, болезни Альцгеймера, онкологиям, изменению ДНК;
эмоциональным всплескам, агрессии и стрессу.
Также, стоит напомнить о научном труде нашей соотечественницы биохимика и сомнолога Марии Манасеиной, которая одной из первых исследовала депривацию сна у животных. В результате проведенных опытов она выяснила, что недосыпание опаснее нехватки пищи. Считается, что к исследованию ее побудил клинический случай пациента, который умер на 9-й день от бессонницы.
1. малоподвижный образ жизни может вызвать бессонницу, так как организм не будет испытывать потребность в отдыхе;
2. шумное место и свет мешают полноценному сну и выработке мелатонина, регулирующего циркадные ритмы человека;
3. синий свет от смартфонов, ламп и прочих гаджетов с жидкокристаллическим дисплеем препятствуют спокойному сну. Старайтесь отказаться от использования данных устройств как минимум за 1 час до сна;
4. кофеин повышает уровень аденозина, оказывая возбуждающий эффект на нервную систему человека. Употребляйте кофеиносодержащие напитки не позднее чем за 6-8 часов до сна;
5. употребление алкоголя и никотина негативно влияет на качество сна. Большая доза алкоголя приводит к поверхностному сну с частыми пробуждениями. Никотин оказывает стимулирующее действие на организм, что может вызвать бессонницу.
1. придерживайтесь режима дня — вставайте и ложитесь в определенное время независимо от дня недели. Вы будете высыпаться и чувствовать себя хорошо;
2. спите днем по 15-20 минут. Дневной сон снижает кровяное давление, положительно воздействуют на сердце и сосуды, повышает концентрацию и укрепляет организм;
3. уставайте не только умственно, но и физически. Занятия спортом помогут избавиться от бессонницы, главное — закончить тренировку не позднее чем за 90 минут до сна;
4. ужинайте за 2-3 часа до сна. Потребленная на ночь тяжелая пища замедляет выработку мелатонина, вызывает дискомфорт в желудке, способствует отложению жиров;
5. добавьте в вечерний рацион питания на выбор продукты, которые способствуют быстрому засыпанию: яйца, молоко, нежирный творог, курицу, миндаль, вишню;
6. составьте список дел и подготовьте одежду на следующий день, таким образом вы быстрее расслабитесь и не будете думать о том, что вам необходимо сделать завтра;
7. прогуливайтесь незадолго до сна. Неспешная прогулка успокоит нервную систему. После пробуждения вы будете чувствовать себя бодрым и отдохнувшим;
8. проветривайте помещение перед тем, как лечь спать — это залог долгого и крепкого сна;
9. принимайте теплый душ перед сном. Он успокоит нервы после тяжелого дня;
10. включайте музыку для медитации, белый шум, успокаивающие звуки природы или монотонный голос, чтобы быстро погрузиться в сон.
Наращивание мышечной массы происходит после тренировок во время отдыха организма. Не стоит идти в спортивный зал, если вы не выспались. В таком случае организм будет работать в стрессовом состоянии на поддержание жизнедеятельности.
Настроение зависит не только от длительности сна, но и от того, в какую фазу вы проснулись. Проведенные учеными опыты на крысах показали, что если будить грызунов во время медленной фазы сна, они начинают болеть, а затем умирают. Умный будильник анализирует сон и пробуждает пользователя, когда он находится в фазе активности.
Фитнес браслет с умным будильником сделает утро действительно добрым: разбудит вас с помощью легкой вибрации в наиболее подходящую для подъема фазу сна и не потревожит сон других членов семьи. Преимущества мониторинга сна с ONETRAK:
в подробных графиках можно посмотреть продолжительность и соотношение фаз сна;
в мобильном приложении можно создать цель по длительности сна и контролировать ее выполнение;
вы задаете временной диапазон, в который желаете проснуться. Умный будильник анализирует ваш сон и будит в наиболее подходящую фазу;
подробная статистика сна поможет проследить насколько часто и как сильно вы недосыпаете, оценить динамику эффективности сна,
с помощью данных в других разделах приложения можно проследить, как активность, питание и тренировки влияют на качество сна.
Прислушивайтесь к своему организму и относитесь к здоровью внимательно. Помните, недосыпание влияет на умственные и физические способности. Как сказал профессор Университета Южной Калифорнии Норберт Шварц: "Заработанные 60 тысяч долларов в год будут иметь меньшее влияние на способность чувствовать себя счастливым, чем один лишний час сна ночью". Поэтому, если вы хотите быть здоровым и успешным человеком ⏤ уделяйте достаточное время сну и отдыху.